A néhány hónapja maminbabázó anyukák gyakran mesélik, hogy a Maminbaba órákon tapasztalt mozgásmámor hatására lassan más sportok felé is nyitnának, vagy akár már el is kezdtek „keményebb” edzésekre is járni.
Ezért úgy gondoltam, hogy sportedzői szemmel, és gyógytornász lektorálásával pici edzéselmélettel megtámogatom a szülés utáni regenerációtokat, sportolásotokat. 😉
Hosszú poszt lesz, de tele hasznos infóval, így megéri végigolvasni.
Várandósság alatt így változik a testünk
Azt talán senkinek sem kell bemutatni, hogy a várandósság hónapjai alatt (ideális esetben 40 hétig) folyamatosan, pillanatról pillanatra változik a leendő édesanyák teste, hogy egyrészt „elkészítsen” egy komplett élőlényt, másrészt felkészüljön a gyermek világra segítésére is.
Tudtátok, hogy az emberi újszülöttek evolúciósan koraszülöttek? Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy sokkal kevésbé életképesek, mint az állatvilág újszülöttjei általában, viszont sokkal nagyobb az agyuk mérete fajlagosan, ami miatt a csecsemők feje is nagyobb. Annak érdekében, hogy ez a nagy buksi kiférjen szüléskor, az egész medencénknek át kell alakulni a várandósság alatt. Nézzük, melyek azok az érintett területek, amelyek állapota szülés után befolyásolja a sporthoz való fokozatos visszatérést:
Méhszalagok (és egyéb szalagok, pl. térd, könyök is): a várandósság során fellazulnak a relaxin hormon hatására, hogy rugalmasabbá váljanak. Szülés után a relaxin hormon fokozatosan ürül ki a szervezetből, ezért a tartó szalagok is fokozatosan nyerik vissza a stabilitásukat. Ennek időtartama egyénileg eltérő. (Ezért nem javasolt rövid idővel szülés után például a cipő nélkül, illetve barefoot cipőben való sportolás, mert sem a térdszalagok, sem a bokaszalagok nem stabilak még…)
Medencecsont: a várandósság során kitágul, hogy teret engedjen a baba kibújásához. Tágulása fájdalommal is járhat, szülés után általában fokozatosan visszarendeződik.
Deréktáji lordózis (görbület) a növekvő pocak miatt: a növekvő pocak súlya húzza előre a gerincünk alsó szakaszát, ezért még homorúbbá válik. Ez is visszaalakul a várandósság után, alatta viszont deréktáji panaszokat okozhat.
Hasizmok/törzsizmok: A törzsizmok egy részére nagyobb terhelés jut a várandósság során, mivel a pocak növekedésével az elülső hasizom tartó funkciója meggyengülhet, mert a hasizmot összekötő kötőszövet megnyúlik, a hasizom „szétnyílik”. Szülés után gyakori, hogy ez az állapot egy darabig fennmarad, így a törzsizomzat nem tudja olyan jól ellátni a tartó funkcióját. A szétnyílás mértékétől függ, hogy a Maminbaba koreográfiák hasizom és törzsizom erősítő mozdulatinak hatására megoldódik a probléma, vagy esetleg szükség van speciális hasizom regeneráló tornára vagy akár műtétre, ha ez idővel sem rendeződik vissza. Azt, hogy milyen gyorsan és milyen mértékben történik a visszarendeződés, a mozgás mellett a genetika is befolyásolja.
Mellek: szoptatáskor megváltozik az anyák melle, megnő, hiszen aktívak lesznek a tejtermelő mirigyek. Folyamatosan, újra és újra tejjel telítődnek, ezáltal nehezebbek, lágyabbak, puhábbak lesznek, kevésbé lesz jó a tartásuk.
A várandósság alatt a fentieken túl az édesanyák jó része valamekkora súlytöbbletet is felhalmoz, amelynek egy része a szülés után, akár hosszabb távon is megmaradhat, sőt sok esetben az anyukák a szoptatással nem fogynak, hanem akár híznak is. Minden egyes extra kilogramm súlyfelesleg extra terhelést ró a csontrendszerre, izomrendszerre, tartó szalagokra és ízületekre.
Hogyan sportoljunk a szülés után?
Látható, hogy az édesanyák testén a várandósság igen komoly nyomokat hagy, ezért nagyon fontos, hogy a szülés után a mozgáshoz fokozatosan térjünk vissza. Egyesek szerint legalább annyi idő szükséges a testünk visszarendeződéséhez, amennyi idő a várandósságunk volt. A szülés utáni 6 hét, a gyermekágyas időszak tényleg a pihenés, és a regeneráció időszaka, hagyjunk időt a testünknek egy kicsit megpihenni, gyógyulni – már amennyire a babánk és az esetleges nagyobb testvérek szükségletei engedik 😉.
Az édesanyák mielőbb – gyakran már a szoptatás alatt – szeretnének lefogyni, de be kell látni, hogy a kisgyermekes időszak nem a kemény fogyókúrák, és a heti 5-6 kemény edzés időszaka. Ennek ellenére még ha az anyukák edzőhöz is fordulnak, kevesen vannak olyan edzők, akik külön továbbképzik magukat a szülés utáni női testtel kapcsolatban, hogy erre odafigyelve, célirányos feladatokat adjanak, vagy legalább elkerüljék azon gyakorlatokat, amelyek kifejezetten ártanak ebben az időszakban. Sokan pedig teljesen egyedül, edzői támogatás és mindenféle képzettség nélkül önállóan kezdenek el sportolni a szülés után akár már nagyon röviddel. Mindkettővel – hosszú távon – sokkal többet árthatnak, mint használnak maguknak, ha a szülés utáni regeneráció, az alapozás kimarad, vagy nem megfelelően végzik el.
Természetes szülés esetén, és az orvos engedélyével a természetes szülés után 6-8, császármetszés után inkább 10-12 héttel elkezdhetjük a fokozatos terhelést, mozgást. Ami a legfontosabb, hogy figyeljük a testünk jelzéseit, és ha kellemetlen, kényelmetlen testérzetünk van, jelezzük az oktatónak, edzőnek (ha igénybe veszünk ilyet), vagy önálló edzés esetén álljunk meg, pihenjünk, vegyünk vissza a terhelésből. A túlerőltetésnek sajnos nem feltétlenül lesz azonnal látható következménye. Sok esetben sokkal, akár évekkel később, a változókor környékén lehetnek, vagy lesznek súlyosabb panaszaink a medence tájékán, amelyek a szülés utáni odafigyeléssel nem, vagy kevésbé jelentek volna meg. Például inkontinencia, méhsüllyedés, hólyagsérv stb.
Jó-jó, de akkor milyen mozgásformákat válasszunk a kisbabánk mellett?
Minél közelebb vagyunk időben a szülés időpontjához, annál óvatosabban kell megválasztanunk, mit szeretnénk sportolni. Az első időszakban nagyon hasznos és kényelmes lehet a séta, hiszen a vérkeringés fokozása segíti a regenerációs folyamatokat, és később akár a tempót is növelhetjük, egészen a gyorsgyaloglásig. Ezt babakocsival, vagy a babánkat hordozva is megtehetjük, utóbbi esetben a tempós gyaloglást inkább csak háton hordozott babával, mert elöl nagyon hamar zavarni fog a kilátásban, valamint a súlypontunk is nagyon elöl lesz, emiatt nem igazán biztonságos és a gerincünknek, tartóizmainknak sem egészséges.
Mindenképp érdemes kerülni az első hónapokban például a futást és az ugrálással, rázkódással járó sportokat, mint a labdasportok, a zumba, a hiphop, az ugrálós fitnesz órák, valamint a kifejezett erőkifejtést igénylő sportok, mint például izomépítő edzések (nehéz súlyok emelése), mert ezek is plusz terhelést rónak a szervezetre, a relaxin hormon jelenléte miatt sokkal könnyebb túlterhelni magunkat, főleg a medencénket. Ezen felül a fenti sportok befolyásolhatják a tejtermelést is a szoptató édesanyáknál (nagyon oda kell figyelni a mellek megfelelő támasztására, ne a sportmelltartón spóroljatok 😉 ).
Ezért ezeket akkor érdemes fokozatosan beépíteni a mindennapokba, amikor már mind a törzsizomzat, mind a medence, mind pedig az ízületek és szalagok stabilitása helyreállt.
Vagyis a szülés utáni időszakban olyan mozgásformákat érdemes választani, ami támogatja a testünk regenerációját, és fokozatosan segít visszaadni az izmok és ízületek egészséges stabilitását, működését. Ilyen, regenerációt támogató mozgásforma a Maminbaba is, hiszen a koreográfiákat többek között tánctanár és gyógytornász is jóváhagyja, ami biztosítja, hogy ne legyenek benne olyan mozdulatok, amelyek károsak lehetnek anyára, babára. Ráadásul az oktatók is kérik az órákon, hogy az anyukák figyeljenek a testük jelzéseire, az állapotuknak megfelelő intenzitással dolgozzanak, és ha valami nem kényelmes, nincs rendben, nem jó testérezeteik vannak, akkor jelezzék, vagy ha szükséges, hagyják abba az adott mozgást és pihenjenek meg egy kicsit.
Így odafigyelve fokozatosan állnak helyre az izmok, ízületek, szalagok és kötőszövetek, mintegy „megágyazva” a későbbi intenzívebb mozgásformáknak.
Röviden összefoglalva erre figyelj:
- Hagyjatok időt a testeteknek gyógyulni, regenerálódni!😊
- Figyeljetek a testetek jelzéseire, hogy ne erőltessétek túl magatokat!
- Először jön a regeneráció, és csak utána a komolyabb edzések, megfelelő alap nélkül nem lehet rendes házat építeni. 😉
- Idő-idő-idő: ne siettessetek semmit, és ne mismásoljátok el a regenerációt!
- Mindenképp mozogjatok, hogy egészségesek legyetek, és hogy jó példát mutassatok a gyermekeiteknek! <3
- Ne spóróljátok le a bemelegítést és a mozgás utáni nyújtást!
- Gyertek maminbabázni! 😘
Tarnai-Király Zsófi, Maminbaba oktató, sportedző
Maminbaba Veresegyházon és Gödöllőn
és Pattantyús-Ábrahám Ágnes, Maminbaba oktató, gyógytornász
Maminbaba Budapest-Békásmegyeren és a 11. kerületben
Legutóbbi hozzászólások